Programas de Treino
A pedido de "várias famílias", publicaremos aqui
alguns exemplos de planos de treino, que podem ser adaptados a vários
casos. No entanto, é importante esclarecer que um plano de treino
deve sempre ser adequado a cada indivíduo e aos seus objectivos.
Estes exemplos não devem ser seguidos cegamente nem adoptados como
receita universal para a "resolução de todos os males"!
Não é possível nem desejável aplicar o mesmo
programa a duas pessoas diferentes. Citando um colega com muita experiência
nestas andanças: "quando dois atletas correm juntos, pelo
menos um deles não vai a treinar"...
Assim, iremos apresentar algumas sugestões para a organização
do treino, com exemplos simples de Periodização do Treino
e alguns exemplos de Planeamento, através de Microciclos Semanais
"tipo".
Programa de Treino da Resistência - Nível Introdutório - sugestão prática para o arranque de um processo de treino sem pré-requisitos, com o objectivo de preparar um Trekking em Altitude (Alpes, Himalaya...)
Exemplo de Programa de Treino para um Montanheiro Português de nível Médio-Alto- definição de objectivos, periodização e alguns detalhes do planeamento possível.
Programa de Treino da Resistência - Nível Introdutório
Este pequeno programa de treino limita-se a pretender oferecer uma sugestão pré-fabricada a quem não tem experiência nestas áreas e se sente perdido para começar sozinho. O objectivo do nosso "atleta virtual" é realizar um trekking estival de vários dias em altitude ou uma ascensão não-técnica.
Nas tabelas apresentadas abaixo, encontram sugestões para a organização
das sessões de treino. No entanto, é importante que cada um adapte os
conteúdos apresentados a si mesmo, de acordo com os seus objectivos, capacidades,
limitações, etc.
Também é importante salientar que devemos planear o nosso treino de forma
ondulatória, isto é: aumentando e diminuindo a carga de treino de semana
para semana, seguindo os objectivos pré-estabelecidos, mas introduzindo
as necessárias adaptações, de acordo com a evolução individual. Não apresentamos
aqui estas variações por questões práticas, mas recomendamos sequências
de 3 semanas em que aumentamos a carga de treino da primeira para a segunda,
seguindo-se uma semana mais "leve" em que recuperamos. Na quarta semana,
voltamos a aumentar a carga...(1,3,2,3,4,2,4,5,3,...). Quando já estiver
consolidado um bom nível de condição física, podemos passar a sequências
de 4 (ou mesmo 5) semanas.
O Meio de Treino escolhido foi a corrida, dada a sua eficiência. Começamos por realizar pequenas sessões de corrida lenta (ver Métodos de Treino da Resistência) com 30 minutos de duração.
Microciclo Tipo - A
Dias |
Sessões
de Treino |
SEG |
30' Contínuo Extensivo
- FC: 160 a 170bpm |
TER |
Repouso |
QUA |
30' Contínuo Extensivo
- FC: 160 a 170bpm |
QUI |
Repouso |
SEX |
30' a 40' Contínuo Extensivo
- FC: 160 a 170bpm |
SAB |
Repouso |
DOM |
Repouso |
Este Microciclo pode manter-se por cerca de 4 semanas, dando tempo ao Aparelho
Locomotor (nomeadamente aos tendões, ligamentos e articulações) de se fortalecer
o suficiente para suportar cargas superiores sem lesões.
A sessão de Sexta-feira pode ir aumentando o seu volume, à medida das capacidades
de cada um. De resto, é bom ter calma e não nos precipitarmos,
deixando o organismo repousar o suficiente.
Microciclo Tipo - B
Dias |
Sessões
de Treino |
SEG |
30' a 40'Contínuo Extensivo
(FC 155-165bpm) |
TER |
Repouso |
QUA |
30' a 40' Contínuo Extensivo
ou Fartlek (FC 150 / 175bpm) |
QUI |
Repouso |
SEX |
30' a 40'Contínuo Extensivo
(FC 155-165bpm) |
SAB |
40' a
60'Contínuo Extensivo (FC 155-165bpm) |
DOM |
Repouso |
Aumentamos o número de sessões de treino, experimentando treinar em dias
consecutivos, mas mantendo (por enquanto) a duração das sessões. Só depois
de sentirmos que conseguimos recuperar bem de um dia para o outro (entre
SEX e SAB) é que começamos a aumentar a duração dos treinos. Nesta fase,
podemos também introduzir o Fartlek (QUA).
Este esquema pode ser mantido
por 4 a 8 semanas, dependendo dos nossos objectivos e condição física.
No caso de resolvermos prolongar a aplicação deste esquema até às 8 semanas
(ou mais), podemos aumentar ligeiramente a duração das sessões. O treino
longo de SAB pode ser aumentado até aos 80, 90', mas as outras sessões
não precisam de passar os 45'.
Como o objectivo de agrupar os treinos de SEX e SAB é provocar um aumento
da solicitação do metabolismo das gorduras, ainda podemos aumentar este
efeito, se diminuirmos o tempo entre treinos (por ex: SEX Às 19:00h e
SAB às 8:30h!) ou se realizarmos o treino de SAB em jejum (só para quem
tiver experiência, pois existe o risco de sofrer uma hipoglicémia, cujas
consequências podem ser desagradáveis...).
Microciclo Tipo - C
Dias |
Sessão
de Treino |
SEG |
40' a 50'Contínuo
Extensivo (FC 155-165bpm) |
TER |
40' Fartlek (FC 150 / 175bpm) |
QUA |
60' a 120' Contínuo Extensivo em Bicicleta (FC 130 / 140) |
QUI |
Repouso |
SEX |
40' Fartlek (FC 150-175bpm) |
SAB |
40' a
60'Contínuo Extensivo (FC 155-165bpm) |
DOM |
Repouso |
Desta vez, introduzimos uma sessão de treino em bicicleta (QUA), que vai ter objectivos semelhantes ao do treino longo de SAB, mas sem a sobrecarga (por vezes perigosa...) dos impactos da corrida, que tantas vezes originam lesões. Este treino também pode ser realizado em marcha, com carga adicional (mochila) e em subida. Nesse caso, pode estender-se um pouco para além dos 120'.
Passamos também a realizar dois Fartleks por semana, o que já significa
um certo aumento da intensidade geral de treino e (mais importante ainda)
permite acelerar e aumentar os efeitos do treino, nomeadamente sobre um
parâmtero fisiológico muito importante para nós: o "Limiar Anaeróbio".
Esta semana-tipo também pode ser mantida por cerca de 1 mês, devendo
ser programada para as 5 semanas que antecedem a data da nossa ACTIVIDADE
- ALVO.
Na última semana (a que antecede a actividade) já não podemos treinar desta maneira! Vamos realizar um "Microciclo de Regeneração" que vai permitir ao organismo recuperar do esforço realizado. Desta maneira, na data de início da nossa actividade, estaremos (esperamos nós!...) no auge da nossa condição física (o chamado "Pico de Forma").
Microciclo Tipo - D (Regeneração)
Dias |
Sessão
de Treino |
SEG |
40'
Fartlek (FC 150-175bpm) |
TER |
Repouso |
QUA |
60' Contínuo Extensivo
(FC 155 - 165bpm) |
QUI |
Repouso |
SEX |
40' Contínuo Extensivo
(FC 155-165bpm) |
SAB |
Repouso |
DOM |
Viagem |
Exemplo de Programa de Treino para um Montanheiro
Periodização - sendo o primeiro passo, resolvemos calendarizar algumas actividades, distinguindo entre "Escalada"(E. em rocha pura e dura!) e "Montanha" (marcha, altitude, frio e alguma escalada menos dura).
(Abrir Imagem em grande Formato)
No exemplo dado, não estão assinaladas todas as actividades
que se poderiam realizar, apenas aquelas que têm importância
suficiente para que se oriente o treino especificamente para elas. Assim,
uma saída de um dia para uma marcha longa ou uma ocasional tarde
de escalada, não aparecem assinaladas, por tal não se justificar.
A curva vermelha (que representa a "forma",
o grau de preparação) não tem nada de "científico":
é desenhada à mão, tentando apenas reflectir a importância
relativa das várias actividades e da preparação que
lhes iremos dedicar.
A curva azul, que representa o Volume de Treino, reflecte
as variações desta componente da carga. Note-se que o Volume
aumenta nos Períodos Preparatórios, e diminui ligeiramente
ao longo dos Períodos Competitivos.
A curva verde, que representa a intensidade da carga,
varia de forma diferente da curva de Volume: a intensidade só aumenta
depois do volume, apresentando picos nos momentos anteriores às
actividades importantes. Na semana imediatamente antes de cada actividade,
a intensidade baixa de novo, permitindo uma recuperação
completa e melhor aproveitamento da fase de Super-compensação
(ver página "Recuperação").
Para aqueles que estiverem a pensar que tudo isto já é demais:
experimentem! Verão que não é difícil pôr
as coisas no papel e que, na hora de perceber se devem treinar mais ou
menos, o simples facto de terem um "plano" vos vai ajudar a
obter uma visão estratégica da vossa preparação
e que isso vos vai permitir obter muito melhores resultados do vosso treino!
Para além disso, podem contar com alguma ajuda... é
só enviar um e-mail!
Planeamento
Não é possível (nem desejável) elaborar um
"plano tipo" para cada caso, mas apresentaremos alguns exemplos
de microciclos semanais que se podem adaptar a muita gente.. Os dois primeiros
microciclos de treino pressupõem a utilização da
corrida como meio de treino da resistência. O terceiro é
mais variado. Para compreender a denominação dos métodos
de treino, vejam a página "Métodos de Treino da Resistência".
Dias |
Sessão
de Treino |
SEG |
Repouso |
TER |
45' Contínuo Extensivo |
QUA |
40' Fartlek |
QUI |
Repouso |
SEX |
80' Contínuo Extensivo |
SAB |
Repouso |
DOM |
Escalada em muro + 60' Contínuo
Extensivo |
O primeiro microciclo de treino representa a semana nº 5 da periodização apresentada acima. O microciclo é de média importância, com o objectivo essencial de manutenção e recuperação do microciclo anterior (que foi "de choque").
Dias |
Sessão
de Treino |
SEG |
40' Contínuo Extensivo |
TER |
45' Contínuo Intensivo |
QUA |
60' Contínuo Extensivo |
QUI |
Repouso |
SEX |
90' Contínuo
Extensivo |
SAB |
Escalada Clássica - 8-10h
(Int. Média) |
DOM |
45' Fartlek |
O segundo exemplo é um microciclo de choque, em que se provoca uma certa acumulação de fadiga entre os vários treino, que depois vai induzir efeitos mais significativos.
O último exemplo representa uma semana do Período de Transição, em que se utilizam métodos de treino alternativos/complementares, como forma de recuperar quaisquer fragilidades, minimizando os riscos de lesão e melhorando a motivação.
Dias |
Sessão
de Treino |
SEG |
4km Natação -
Contínuo Extensivo |
TER |
90' BTT - Fatlek |
QUA |
45' Corrida - Fartlek |
QUI |
Repouso |
SEX |
90' Canoagem
- Contínuo Extensivo |
SAB |
Repouso |
DOM |
45' Corrida - Contínuo
Extensivo |
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