Perguntas e Respostas
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Índice de Perguntas e Respostas por Temas
Conceitos
Meios e Métodos do Treino da Resistência
Meios e Métodos do Treino da Força
Treino da Flexibilidade
Planeamento do Treino
Periodização
Avaliação da Condição Física
Diversos
Conceitos
P: Qual a importância do aquecimento?
R: É grande! Os músculos têm características que
se alteram com a temperatura: a elasticidade e a viscosidade. Tal como o óleo
de fritar, ao aquecer, o tecido muscular fica mais elástico e menos
viscoso. Esta alteração diminui o risco de lesão porque
o músculo, em caso de necessidade, consegue estender-se mais rapidamente.
O outro motivo prende-se com o funcionamento do aparelho cardio-respiratório:
ele demora algum tempo a adaptar-se ao esforço. Como dependemos dele
para levar o oxigénio aos músculos, se fizermos um aquecimento
gradual, permitimos-lhe que se ajuste às necessidades, evitando o aparecimento
precoce de fadiga devido a uma certa acumulação de ácido
láctico (pela falta de oxig. nos músculos). O aquecimento torna-se
ainda mais importante à medida que envelhecemos, porque os tecidos
perdem elasticidade. No caso de termos tido uma lesão, devemos também
cuidar mais o aquecimento dessa zona.
P: Dois microciclos iguais (por exemplo: microciclos médios) mas aplicados com um desfazamento de 6 mêses não correspondem exactamente ao mesmo treino?
R: Não. Não te esqueças de que o plano é a carga EXTERNA (é como a receita
do médico) e o efeito da carga sobre o indivíduo (a carga interna) é quase
de certeza diferente (como se houvesse habituação ao antibiótico!). O mesmo
microciclo aplicado hoje e 6 mêses depois pode ter efeitos tão diferentes
como: hoje ser um microciclo "de choque" e daqui a 6 meses ser um microciclo
de regeneração.
Não existe uma tabela de relação entre as % VO2max e a %FCmáx?
R: Existem tabelas para imensas coisas... a questão é a utilidade dessas coisas.
É verdade que existe uma relação de proporcionalidade entre as duas coisas,
pelo menos até valores próximos do máximo. Quando nos aproximamos da FCmáx.
essa proporcionalidade perde-se ligeiramente (o VO2 costuma aumentar mais
do que a FC).No entanto, não me parece que uma tabela (ou um gráfico) deste
género seja muito interessante, na medida em que o VO2máx não tem utilidade
prática para a maioria das pessoas. Quando o nosso nível de performance justifica
essas preocupações, então já vale a pena recorrer ao laboratório e determinar
estes parâmetros com rigor (teste máximo, com analisador de gases, ECG de
esforço, lactatémia, etc.)
Meios e Métodos do Treino da Resistência
P: Que tipo de treino devo fazer para me preparar para um treking
de vários dias nos alpes?
R: A pergunta é algo vaga, mas aqui fica uma resposta a dois níveis:
1.Meios de treino - o meio mais eficiente é a corrida, por ser
bastante específico (trabalhar praticamente os mesmos grupos musculares
de marcha) mas possibilitar adaptações mais rápidas
e significativas. A bicicleta também é uma opção
e a marcha com carga também, embora produzam efeitos inferiores
e mais lentos.
2.Métodos de treino - Sem saber o teu nível de aptidão
e a experiência de treino, acho que o melhor é realizar corridas
lentas contínuas, 3 a 4 vezes por semana. Em cada semana, podes
realizar um treino em terreno acidentado (subidas e descidas) que provoca
efeitos mais significativos.
Se não tiveres nenhuma experiência de treino, começa
com sessões de 20 - 30 minutos e aumenta gradualmente até
aos 60 minutos. Quando sentires facilidade em recuperar de um dia para
o outro, introduz um treino mais longo por semana (pode ser por ex:1:30h)
Antes de o fazeres, espera pelo menos 2 meses, de preferência 3
(para dar tempo a fortalecer os tecidos e minimizar os riscos de lesões).
P: Eu faço corrida algumas vezes por semana, mas quando o faço
é num ritmo de jogging, ao contrario de uns amigos meus que treinam fazendo
uma corrida quase de velocidade. Algum de nos treina mal? Qual a melhor
forma?
R: Consulta a nossa página dos "Métodos de treino da Resistência".
Encontras lá a informação suficiente. De qualquer maneira, Para nós, montanheiros,
não se justifica realizar muitos treino de alta intensidade. Na minha
opinião, uma semana típica deverá incluir apenas um treino Contínuo Intenso
(mais rápido) e um Fartlek (veloc. variada) ou então dois Fartleks (opção
bastante mais agradável). O resto dos treinos deve ser de baixa intensidade
(Contínuo Extenso). Para além disto, falta referir um treino semanal de
duração superior aos outros (por ex: se correres habitualmente 40', podes
fazer um treino por semana com 60 a 80'). Quanto a saber se alguém está
a treinar mal, só sabendo como reagem ao treino e qual o nível individual
de preparação física. Podem estar a treinar todos bem (cada um ao seu
ritmo) ou todos mal (todos com um ritmo desadequado à sua condição física).
Muita gente utiliza a Frequência Cardíaca (FC) como indicador, por isso,
e apesar das variações individuais, uma FC normal num treino Cont.Extenso
ronda os 160 bat. por minuto.
Meios e Métodos do Treino da Força
P: Podias clarificar os conceitos de "Hipertrofia Muscular" e "Adaptação Nervosa"?
R: Hipertrofia muscular é o mesmo que dizer aumento da massa muscular. Adaptação
nervosa é um fenómeno que resulta da melhor coordenação entre as unidades
motoras (conjuntos de fibras) de cada músculo e da coordenação entre os vários
músculos responsáveis por um determinado movimento. Ainda é influênciada pela
capacidade de recrutar uma maior percentagem do músculo (se calhar já sabes
que nós não utilizamos a totalidade das fibras musculares, mas apenas uma
%). Com o treino, também se consegue aumentar a % de fibras musculares que
recrutamos de forma voluntária.
P: Em que momento é que devo realizar o treino de musculação?
R: A resposta vai depender do tipo de treino de força que vais realizar: o
treino de potência tem de ser logo a seguir a um bom aquecimento (e nunca
depois de escalar ou de qualquer outro tipo de esforço). O ideal é realizar
o treino de força em dias antes do dia da escalada. Também não deve ser logo
no dia a seguir a um dia inteiro de escalada, se fores fazer musculação dirigida
para a potência. Deves estar completamente recuperado de treinos anteriores,
para realizar a sessão de potência.
Se o treino de musculação for dirigido
para a resistência muscular local (força em regime de resistência), pode ser
no dia a seguir a escalar ou mesmo no próprio dia, mas DEPOIS de escalar.
Se fizeres musculação antes de escalar, não consegues escalar nada de jeito!!!
O facto de realizar uma sessão de força em regime de resistência a seguir
a outro treino qualquer, pode ter a vantagem de se acumular a fadiga e conseguir
efeitos maiores, mas também se sofre mais...
Treino da Flexibilidade
P: O treino de flexibilidade deve-se fazer com que frequência? Todos os dias?
R: Por princípio, pode e deve fazer-se quase todos os dias e, por vezes, mais
de uma vez. No entanto, há algumas restrições: se tiveres um treino de força
explosiva e fizeres flexibilidade antes, dás cabo do treino! Os músculos não
"respondem" da mesma forma e és incapaz de desenvolver o grau de contracção
muscular necessário. Por outro lado, se abusares da flexibilidade depois de
um treino longo de resistência ou de um treino duro de força, corres sério
risco de lesão, porque a tua sensibilidade está alterada (por causa de uns
"diabinhos" chamados endorfinas - semelhantes à morfina) e podes não sentir
a dor a tempo de evitar a lesão.
P: Qual a diferença entre estiramentos e treino de flexibilidade?
R: Os estiramentos devem fazer-se sempre depois de um treino (e às vezes também
antes), porque permitem aos músculos recuperarem o seu comprimento original.
A contracção intensa ou repetida leva a um encurtamento permanente do músculo
se não o fizermos (e consequente perda de mobilidade). O treino de flexibilidade
vai um pouco mais além do que os estiramentos: pretende aumentar a mobilidade (e não apenas recuperá-la).
Os métodos utilizados também são algo diferentes...
Planeamento do Treino
P: Um microciclo deve manter-se por varias semanas? no artigo
"programas de treino" dizem que o microciclo A se pode manter por 4 semanas
mas nos gráficos de periodização do treino que têm de exemplos raramente se
vêm duas semanas com microciclos iguais.
R: Tens alguma razão... Tudo depende
do nível a que treinamos e da fase em que nos encontramos. O exemplo que apresento
na net, é apenas uma sugestão para um nível introdutório. De qualquer forma,
podemos (e às vezes até devemos) manter a estrutura de um microciclo de treino
ao longo de várias semanas. A vantagem é podermos controlar melhor a evolução
da carga: mantendo a estrutura (a sequência dos métodos utilizados), posso
alterar apenas algumas das variáveis e assim conseguir prever melhor a reacção
do atleta ao treino. Exemplo:
seg: fartlek / 10km / FC 155-180bpm
ter:contínuo extensivo / 12km / FC 165bpm
qua: repouso
qui: contínuo intensivo / 10km / FC 175bpm
sex: repouso
sab: contínuo extensivo (longo) / 20km / 165bpm
dom: cont. extensivo (regeneração) / 30minutos / 155bpm
Nas semanas seguintes posso repetir esta estrutura, mantendo ou alterando algumas coisas, como as distâncias,
a FC "alvo, etc. Exemplo:
seg: fartlek / 10km / FC 160-185bpm
ter:contínuo extensivo / 15km / FC 165bpm
qua: repouso
qui: contínuo intensivo / 10km / FC 175bpm
sex: repouso
sab: contínuo extensivo (longo) / 25km / 165bpm
dom: cont. extensivo (regeneração) / 30minutos / 155bpm
O resultado disto nos gráficos
é a variação da carga, sem se alterar a estrutura básica dos microciclos Ainda
falta dizer que podemos mesmo manter a carga inalterada por duas ou três semanas,
propositadamente, se estivermos numa fase de manutenção ou estabilização,
ou mesmo numa fase inicial de um processo de treino (nível elementar).
Periodização
[Perguntas e Respostas]
(voltar ao índice) (voltar ao topo)Avaliação da Condição Física
P: Como é que eu posso ajustar a intensidade dos meus treinos
de resistência à minha condição física?
R: Sem recorrer a meios especiais, a experiência é um recurso
excelente! Para começar, devemos realizar um período de treino
suave, de cerca de 1 a 2 meses, em que a intensidade deve ser suficientemente
baixa para que não produza dores nos dias seguintes ao treino (um
indicador). Em esforço, um outro indicador da intensidade é
o controle sobre a respiração: um treino de baixa intensidade
deve permitir que se mantenha um fácil controle da respiração
(devemos conseguir falar). Um treino de resistência de alta intensidade
é um treino em que temos extrema dificuldade em coordenar a respiração
e que sentimos que a qualquer momento nos podemos ver obrigados a parar.
A medição da frequência cardíaca (FC) é
outro bom indicador: logo a seguir a terminar (num treino de baixa-média
intensidade, a nossa FC deve rondar os 150 a 160bpm. No entanto, este valor
é só indicativo, porque varia muito de indivíduo para
indivíduo e baixa rapidamente a seguir a pararmos (também
sofre habitualmente de erro de medição) Podes ainda medir
sistematicamente a FC após 3 minutos do fim do treino. Se mantiveres
uma rotina estável, podes comparar os valores e perceber se "aquele
treino" foi mais ou menos duro para ti. Se poderes recorrer a um monitor
de frequência cardíaca, posso depois dar-te mais uma dicas...
Diversos
P: O que causa a tradicionalmente chamada "dor de burro" e o que
fazer para a evitar? Em alguns treinos sinto essa dor durante um ou dois
minutos e depois passa.
R: A dor de burro é causada pelo baço, que é um orgão onde o nosso corpo
"armazena" alguns glóbulos vermelhos. Como sabes, são os glóbulos vermelhos
que transportam o oxigénio através da corrente sanguínea e, com o esforço,
surge a necessidade de recorrer a esta reserva. Para evitar este desconforto,
devemos realizar um aquecimento mais completo, com uma fase de aumento
gradual da intensidade do esforço, de forma a preparar o nosso organismo,
evitando assim a dor. Quando, apesar dos cuidados, acontece, o que há
a fazer é manter ou reduzir ligeiramente o esforço, e tentar respirar
correctamente, evitando a contracção dos abdominais que só vai piorar
a coisa (dificulta a respiração).
CONCLUSÃO: faz um bom aquecimento!
